第 2 节

不要慢慢死

本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。条目按性价比从高到低排。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究的 HR、RR 这类风险比里混着两样杂质：一是这些人本来就不一样，二是有人先病了才这么做。所以这些数字要读成「方向和大概多大」，不要当成「照做就能拿到的折扣」。

2.1

戒烟，越早越好

成本：不花钱，反过来还省钱。一天一包烟约 20–30 元，戒了这笔钱就留下了。难在戒断期要熬，一般是几周到几个月。
说人话：吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40 岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。
收益：美国一项跟踪一群人的研究（只记录、不分组）发现：现在还吸烟的人，比从不吸烟的人预期寿命短 10 年以上。40 岁前戒掉，可以消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%。25–34 岁戒烟约多活 10 年，35–44 岁约多活 9 年，45–54 岁约多活 6 年（原文以寿命年报告）。中国的同类研究：2010 年代，城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR 1.65），农村男性是 1.22 倍。主动戒烟满 10 年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。
证据等级：A
来源：Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2
备注：吸别人的烟同样会死人。2004 年全球约有 60.3 万人死于二手烟。这占当年全球总死亡的约 1%。自己不吸，也要躲开别人的烟。尤其别让孩子吸到。这两个数字出自 Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8

2.2

别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽

成本：不花钱，也不占时间。难在要开口，让家人和客人别在家里抽。
说人话：全球每年约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。长期吸二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。
收益：2004 年全球有 603,000 人死于二手烟，约占全球死亡的 1.0%，其中 28% 是儿童。把 57 项研究合起来算：吸到二手烟的人得高血压的机会，约为没吸到的人的 1.28 倍（比值比）。心脏病是 1.39 倍，心肌梗死是 1.50 倍，卒中是 1.36 倍。在家里吸到二手烟的风险，高于在家外吸到的
证据等级：A
来源：Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111
备注：先管家里。一是在家待得久，二是多项研究合起来看，在家吸到的二手烟比在家外危害更大。二手烟造成的健康损失里，61% 落在孩子身上。自己戒烟见本节第 1 条。

2.3

不喝含糖饮料

成本：不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯。
说人话：每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两瓶的，也高一成多。
收益：美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人。每天喝 2 杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR 1.17）。
证据等级：A
来源：Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401；Mullee A 等 (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478
备注：换成水最稳妥。这类研究只是跟踪记录，没做分组试验，喝甜饮料多的人本来生活方式就更差，所以数字可能偏大。EPIC 里每天喝 2 杯以上代糖饮料的人风险高约 26%，比喝含糖饮料那组还高。这多半是因果反过来了：已经得了代谢病的人才改喝代糖。所以别把代糖当成安全替代品大量喝。

2.4

不嚼槟榔

成本：不花钱，也不占时间，还省下买槟榔的钱。难在要戒掉嚼的习惯。
说人话：嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管癌的风险还要另算。
收益：把 17 项亚洲研究、38.8 万人合起来算。嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险 1.21，P=0.02）。死亡这一项算的是其中的 17.96 万人。得糖尿病的风险高约 47%（1.47）。得代谢综合征的风险高约 51%（1.51）。槟榔本身也是口腔癌和食管癌的已知危险因素
证据等级：A
来源：Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679
备注：嚼的年头越长、每天嚼得越多，口腔癌风险越高。戒了以后，风险会随时间往下走。含烟草的槟榔更危险

2.5

把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）

成本：一袋比普通盐贵几元。买的时候顺手换，不额外占时间。口味几乎不变。
说人话：两万人的随机试验里，把家里的盐换成低钠盐的人，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 14%。这是随机分成两组比出来的，比只跟踪记录得到的数字更可信。
收益：一项把人随机分成两组的试验，在中国农村做的，20995 人，都是得过卒中的人或者 60 岁以上的高血压病人，跟踪了 4.74 年。结果：用低钠盐的那组比用普通盐的那组，死亡风险低约 12%（RR 0.88）。卒中低约 14%（RR 0.86）。主要心血管事件低约 13%（RR 0.87）。血钾过高的事件，两组没看出统计上的差别。
证据等级：A
来源：Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675
备注：争议。PURE 这项研究只长期跟踪记录，不分组。它报告：一天排钠不到 3 g 的人，死亡加心血管事件的风险高约 27%。一天排钠 7 g 以上的人，高约 15%。也就是说吃太少和吃太多都不好，中间最好。但本条引的那项中国农村随机试验里，低钠盐只是替换掉一部分，不会把钠压得那么低。另外要注意，试验对象是高危老人。健康年轻人换盐得到的好处要小得多。肾功能不全的人，或者正在吃保钾类药物的人，换盐前先问医生。PURE 出自 O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889

2.6

认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补

成本：牙线或牙缝刷一年几十元，洗牙每次一两百元。每天多花两三分钟。难在要把清牙缝变成每天都做的事。
说人话：每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老人，死亡的概率高约九成。剩不到 20 颗牙的，高约一倍。
收益：日本有一项研究，9676 人，跟踪 6 年。用牙缝清洁工具的人，死亡风险低约 11%（风险比 0.89）。用舌苔清洁工具的人，低约 23%（0.77）。另外把多项研究合起来算，对象是住在社区的老人。一颗牙都没有的人，死亡的机会约为 1.87 倍（比值比，95% CI 1.35–2.59，这是可信范围）。牙齿少于 20 颗的，约为 2.04 倍（1.67–2.49）
证据等级：B
来源：Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4
备注：争议。这类研究只是跟踪记录。牙不好的人，往往整体健康和经济状况也差。到底是牙拖累了身体，还是身体不好连累了牙，说不清。但这件事成本极低，而且牙周炎和缺牙本身就影响吃东西

2.7

每天走到 7000–8000 步

成本：不花钱。每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。难在要天天走。
说人话：每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成。走到 7800 步，低约四成半。再往上还能低一些，但到了一定步数就不再往下降了。60 岁以上的人走到 6000–8000 步就够。
收益：把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。
证据等级：A
来源：Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
备注：从 4000 步加到 7000 步这一段最划算，不必非要凑一万步。要注意这类研究只是跟踪记录：走得最少的那批人里，混着本来就病着走不动的。他们是快不行了才走得少，不是因为少走才早死。所以算出的差距常常偏大。但越走越好的趋势是清楚的。这一条和第 10 条（每周 150–300 分钟中等强度运动）说的是同一件事，只是换了个数法，达标一个就行。

2.8

有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停

成本：集采的降压药和他汀每月几元到几十元。每天吃一次，花不了多少时间。难在要一直吃下去，不能觉得没事了就停。
说人话：血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%，中风降约 27%。他汀把低密度胆固醇降 1 个单位，死亡的概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡的概率低三成到四成半。
收益：把多项随机分组试验合起来算：收缩压每降 10 mmHg，死亡风险低约 13%（RR 0.87）。收缩压就是血压里的高压。主要心血管事件低约 20%（RR 0.80）。卒中低约 27%（RR 0.73）。心衰低约 28%（RR 0.72）。吃他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）往下降。LDL 每降 1.0 mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。同样这一降，主要血管事件低约 22%（RR 0.78）。另外把多项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。按医嘱吃到 ≥80% 的人，死亡风险比经常漏吃的人低。他汀这一项低约 45%（RR 0.55）。降压药这一项低约 29%（RR 0.71）。
证据等级：A
来源：Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295
备注：这条只对医生判断该吃药的人成立，健康人不用吃。「坚持吃药」那组数字来自跟踪记录，能坚持吃药的人本身也更自律，所以会把好处说大。前面两组随机分组试验的数字更可靠。本节没有单独列控制血糖这一条：把血糖压得更低对总死亡率的好处，证据不像血压、血脂那样一致。

2.9

每晚睡 7 小时左右，作息固定

成本：不花钱。要拿出时间来睡，多数人是把刷手机的时间换成睡觉。难在要把上床和起床的点固定住。
说人话：长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。
收益：把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR 1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7 小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1 万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。
证据等级：A
来源：Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
备注：要改的是睡得太少和作息乱这两样，不必刻意去压缩睡眠时间。睡得长的人风险高，多半是因果反过来了：抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多。另外，作息规律这一点目前只有一项跟踪研究支持，单独看属于 B 级证据。

2.10

每周累计 150–300 分钟中等强度运动，快走即可

成本：不花钱。每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。
说人话：每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练到三五倍的量就降到底了，低约四成。再往上加不会更低，但也没坏处。
收益：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组）：运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。
证据等级：A
来源：Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
备注：这一条和第 7 条（每天走到 7000–8000 步）挑一个做就行。要注意这类研究只是跟踪记录。用仪器实测活动量的那几项，跟踪时间短，参与者偏老，数字里混着「先病了才不动」的成分。真实好处没有「风险降到 0.52 倍」那么大。

2.11

每周打三次球拍类运动，每次 45 分钟

成本：场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。
说人话：常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 56%。游泳的人低约 28%。跑步和足球在这份数据里没看出差别。
收益：英国一项 8.03 万人的跟踪研究，比的是做某项运动的人和不做这项运动的人。打球拍类运动的人，死亡风险低约 47%（风险比 0.53）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.40–0.69。心血管死亡低约 56%（0.44，0.24–0.83）。球拍类指网球、羽毛球、乒乓球。游泳的人这两个数分别是 0.72 和 0.59。有氧操是 0.73 和 0.64。骑车是 0.85。跑步和足球没看出统计上的差别
证据等级：A
来源：Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
备注：争议。这类研究只是跟踪记录。打球的人本身就更健康，社交也更多。跑步那组看不出差别，也说明起作用的可能是「什么样的人挑了什么运动」。别因为这条就认为跑步没用，本节另有按运动总量算的条目

2.12

把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟

成本：不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。
说人话：平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。
收益：英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34%
证据等级：A
来源：Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
备注：争议。这项研究用可穿戴设备实测活动量，比让人填问卷回忆可靠。但它仍然只是跟踪记录，没有做分组试验，而且只跟了 6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，已经在规律运动的人不适用这一条

2.13

每周做 30–60 分钟力量训练

成本：徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。
说人话：每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。
证据等级：A
来源：Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
备注：这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第 1 节。

2.14

别连着坐太久，隔一阵起身动一动

成本：不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。
说人话：坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。
收益：美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险是最少那份的 2.63 倍（HR 2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，是连坐最短那份的 1.96 倍（HR 1.96）。也就是说，坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐 8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险是另一类人的 1.59 倍（HR 1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75 分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。
证据等级：A
来源：Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
备注：可靠的结论是：坐多久不如动多少重要，运动量够的时候久坐的风险基本消失。要注意这类研究只是跟踪记录，坐得最多的人里有大量本来就病着的，「风险高到 2.63 倍」里明显含着「先病了才久坐」。另外同一份汇总里，每天看电视 3 小时以上的风险在各个运动量的人身上都存在，最活跃那组只是把这个起点推到 5 小时。

2.15

少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）

成本：不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。
说人话：火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。
证据等级：A
来源：Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/aje/kwt261；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
备注：争议。NutriRECS 指南用一套通行的证据打分法（GRADE），把这些研究评为「不太靠得住」。它只给了一句很弱的建议：照现在这么吃就行。双方争的是证据够不够硬，不是方向。没有研究说加工肉有好处。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别。要管住的是加工肉。这份指南出自 Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M19-1621

2.16

少喝或不喝酒

成本：不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。
说人话：每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一两年；超过 350 g 的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。
收益：把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60 万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g 纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少 1–2 年。超过 350 g 的少 4–5 年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016 把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR 1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。
证据等级：A
来源：Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185
备注：争议。认为「少喝有好处」的一方，是一份 34 项长期跟踪研究的汇总。它报告：少量饮酒的人总死亡率最多低 17%–18%。它给的量是男性每天不超过 4 杯、女性不超过 2 杯。在这个量以内，喝得多的人死亡率反而低。反方认为，「不喝酒」那一组里混进了因病戒酒的人和本来身体就差的人。有一项汇总专门把这些干扰扣掉，做完以后保护作用就没了。全球疾病负担研究也给出 0 最安全。稳妥的读法是：少喝不会明显伤寿命，多喝一定伤。「为了健康开始喝酒」没有依据。那份汇总出自 Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437

2.17

每天吃一小把坚果

成本：每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。
说人话：常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。
收益：两项美国跟踪研究，11.9 万人，300 多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约 11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周 5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约 20%（0.80，0.73–0.86）
证据等级：A
来源：Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
备注：买原味不加盐的。坚果热量不低，别当零食敞开吃。要注意这类研究只是长期跟踪一群人，吃坚果的人整体生活方式更好，所以数字要打个折

2.18

把一部分红肉换成鱼和禽肉

成本：不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。
说人话：每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。
收益：把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.02–1.05。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别
证据等级：A
来源：Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
备注：每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。这条的用处是：同样花钱吃肉，该挑哪一种

2.19

把一部分精米白面换成全谷物

成本：糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。
说人话：每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天 210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。
证据等级：A
来源：Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
备注：不必全换成全谷物，换一半就已经在好处最明显的那一段了。要注意这类研究只是跟踪记录，吃全谷物的人本来就更健康，数字偏大。各项研究之间的结果差得也远（I² 83%，这个数越大说明各研究结论越不一致）。

2.20

每周喝三次以上茶

成本：一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。
说人话：有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。
收益：中国一项 10.09 万人的研究（China-PAR），其中一半人跟踪满了 7.3 年。有喝茶习惯的人，死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI 0.79–0.90，这是可信范围）。以 50 岁为起点算：有喝茶习惯的人，没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41 年，预期寿命多 1.26 年
证据等级：A
来源：Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. https://doi.org/10.1177/2047487319894685
备注：争议在于：这类研究只是跟踪记录，中国男性喝茶的人里抽烟喝酒的比例高。作者已经扣掉一部分这类影响，但扣不干净。还有一点，别喝滚烫的，热饮温度见本节关于热饮温度的一条

2.21

每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖

成本：自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。
说人话：每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。
收益：一篇综述把 201 项汇总研究的结果又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：每天喝 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）
证据等级：A
来源：Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
备注：争议在于：原作者写明证据几乎全来自跟踪记录，还说「需要可靠的随机对照试验才能判断是否为因果」。意思是要把人随机分成两组来比，光看跟踪记录断不了因果。做的时候喝黑咖啡，加糖加奶盖会把好处抵消掉。孕妇，还有心律失常、焦虑、失眠的人，不适用这一条

2.22

每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜

成本：每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。
说人话：每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。再往上吃，不会更低。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800 g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3 份蔬菜，再多不再降。
证据等级：A
来源：Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
备注：吃够 5 份就行，不用凑到 10 份，两项研究在这一点上的答案一致。要注意这类研究只是跟踪记录，干扰明显：吃菜多的人，收入、教育、运动都和别人不一样。所以「风险低约 10%」已经是上限了。

2.23

少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）

成本：不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。
说人话：超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。
收益：一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。
证据等级：A
来源：Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
备注：争议在三点。一是这套分类（NOVA）把营养差别很大的食物划成了一类。二是它和含糖饮料、加工肉（第 3、15 条）大量重叠，分不清到底是哪一项在起作用。三是按通行的证据打分法（GRADE）评，等级也低。所以做到那两条之后，这一条还能多带来多少好处，说不准。反方的证据就是同一篇综述给出的低评级本身，目前没有得出相反结论的原始研究。所以先把第 3、15 条（不喝含糖饮料、少吃加工肉）做到，再看这一条。

2.24

不喝甜味饮料，无糖的也算

成本：不花钱，还省钱，也不占时间。难在要改掉喝饮料的习惯，包括无糖的。
说人话：每天喝两杯以上软饮料的人，同期死亡的概率比每月不到一杯的人高约 17%。其中代糖饮料那组高约 26%，比含糖的还高。这多半是因为已经有病的人才改喝代糖。别因此认为代糖更毒，但也别把它当成安全替代品。
收益：这是欧洲 10 国、45 万人的跟踪研究。每天喝两杯以上软饮料的人，死亡风险比每月不到一杯的人高约 17%（风险比 1.17）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.11–1.22。其中含糖饮料高约 8%（1.08，1.01–1.16）。人工甜味剂饮料高约 26%（1.26，1.16–1.35）
证据等级：A
来源：Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478
备注：争议。人工甜味剂饮料那边的关联反而更强，这很可能是因果反过来了：已经超重或者得了糖尿病的人，才改喝无糖版。但这至少说明，「换成无糖就没事」这个说法没有证据支持

2.25

做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气

成本：农村家庭要换灶具，加上燃料费，一年几百到上千元。换一次就完事，不长期占时间。城里人基本已经是电或燃气了。
说人话：做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取暖烧煤柴的高约 14%。已经改用电或燃气的人，比还在烧煤柴的人死亡概率低 13%–33%。
收益：中国有一项慢性病往后跟踪的研究，只记录、不分组，27.1 万名没有心血管病的成人。做饭用煤柴这类固体燃料的人，死亡风险比用电或燃气的人高约 11%（HR 1.11）。取暖用固体燃料的人高约 14%（HR 1.14）。有人已经从固体燃料换成了清洁燃料。和还在烧固体燃料的人比，他们做饭这项低约 13%（HR 0.87）。取暖这项低约 33%（HR 0.67）。室外的 PM2.5 另有一笔账。把 104 项跟踪研究合起来算。长期吸到的浓度每高 10 µg/m³，自然原因死亡风险高约 8%（RR 1.08）。自然原因就是非意外的病死。
证据等级：A
来源：Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2018.2151；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974
备注：这类研究只是跟踪记录。换了燃料的家庭往往也更富裕，「风险降到 0.67 倍」这个数里混着家境的影响。至于室外的 PM2.5，个人能做的有限，无非是搬家、戴口罩、用净化器。空气净化器没有以死亡率为终点的研究，所以本节不给数字。

2.26

热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡

成本：不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。
说人话：喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8 倍。就算只是「热」，也有 2 倍。倒出来不到两分钟就喝，风险是等四分钟以上再喝的 5 倍。
收益：在伊朗北部的食管癌高发区，拿 300 名患者和 571 名没得病的人对比。下面都和喝温茶的人比。喝「热」茶的人，得食管鳞癌的机会约为 2.07 倍（比值比）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.28–3.35。喝「很热」的约为 8.16 倍（3.93–16.9）。倒出后不到 2 分钟就喝的人，约为等 4 分钟以上再喝的人的 5.41 倍（2.63–11.1）
证据等级：A
来源：Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. https://doi.org/10.1136/bmj.b929；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X
备注：国际癌症研究机构把 65 ℃ 以上的热饮列为 2A 类，意思是很可能致癌。同一份评估认定咖啡本身不致癌。中国的潮汕、太行山一带食管癌高发，和趁烫喝的习惯有关

2.27

白天出门晒晒太阳，别整天不见光

成本：不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。
说人话：刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6–2.1 年。原文还说，不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒太阳最多那组里的吸烟者差不多。
收益：瑞典一项研究，2.95 万名女性，跟踪 20 年。和晒太阳最多的那组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1 年。作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」
证据等级：B
来源：Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. https://doi.org/10.1111/joim.12496
备注：争议在于：瑞典纬度高、日照少，结论不能直接搬到中国。而且回避晒太阳的人，可能本来就体弱、不爱出门。另外别晒到晒伤，正午强光下还是要遮挡，因为晒太阳会增加皮肤癌风险

2.28

把 BMI 控制在 20–25，超重就减

成本：不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。
说人话：死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。
收益：把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。
证据等级：A
来源：Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1
备注：争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。也就是说略胖一点反而略低。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不能直接当成「减掉就能拿到」的折扣。反方那份汇总出自 Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905

2.29

每周吃四次以上辣椒

成本：不花钱，也不占时间。
说人话：每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。
收益：意大利一项 2.28 万人的研究，其中一半人跟踪满了 8.2 年，共 1236 人去世。每周吃辣椒 4 次以上的人，死亡风险比很少吃的人低约 23%（风险比 0.77）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.66–0.90。心血管死亡低约 34%（0.66，0.50–0.86）
证据等级：B
来源：Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068
备注：争议在于：这是在地中海饮食的背景下做的跟踪记录，吃辣的人可能整体饮食更接近当地的传统吃法。还要注意，有胃食管反流、痔疮、肠易激的人，吃辣会加重症状，不必勉强

2.30

每天喝一两份奶或酸奶

成本：每天几元，不占时间。
说人话：每天喝两份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。
收益：PURE 跟踪研究覆盖 21 个国家、13.6 万人，平均跟踪 9.1 年，共 6796 人去世。每天吃两份以上奶制品的人，死亡风险比不吃的人低约 17%（风险比 0.83）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.72–0.96，趋势 P=0.0052
证据等级：B
来源：Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
备注：争议在于：PURE 纳入了大量中低收入国家，在那里能天天喝奶本身就说明家境不错，这层干扰很难排干净。另外乳糖不耐受的人改喝酸奶或者低乳糖奶，不必硬喝牛奶

2.31

鸡蛋不用戒，但别每天三四个

成本：不花钱，也不占时间。
说人话：每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒鸡蛋，只是别每天吃三四个。
收益：美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9 万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低
证据等级：B
来源：Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508
备注：争议很大：也有长期跟踪大批人的研究，以及多项研究的汇总，没发现鸡蛋和死亡率有关。美国膳食指南已经取消了胆固醇的每日上限。这一条只反对每天吃三四个，一天一个不必焦虑

2.32

有条件就泡澡，别只冲淋浴

成本：多花些水费电费。每次半小时。
说人话：几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约 28%，脑出血低约 46%。
收益：日本一项 3.0 万人的研究，跟踪 19 年，共 2097 例心血管事件。几乎每天泡澡的人，比每周泡不超过两次的人心血管事件风险低约 28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84，这是可信范围）。冠心病低约 35%（0.65，0.45–0.94）。脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87）。脑出血低约 46%（0.54，0.40–0.73）
证据等级：B
来源：Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752
备注：争议在于：这是在日本人群和浴缸文化下做出的结果，中国多数家庭没有条件天天泡。另外水别太烫，也别泡太久。对老年人和有心脑血管病的人，水温过高、泡得太久反而危险，日本每年有大量老人在浴缸里猝死